博鱼电竞竞技你是不是常常运动完后，饥肠辘辘、恨不得吃头牛，但又总是强忍着不敢吃，生怕好不容易一次运动就效果打水漂？

　　去搜会发现，有 1790 万篇关于练后吃不吃的热议和分享，#为什么运动健身后一定要吃东西 的话题，一度长时间占据热议榜

　　如果你的运动量不大，只是很闲散地比划比划，运动持续的时间也不长（半小时到 40 分钟），练完也完全不饿不想吃东西，也不用勉强自己非要吃。

　　这就好像造房子，通过运动把身体里目前功能性不够好的肌肉撕裂，也就是把「墙」先拆掉，才能在这个基础上建造新的房子。

　　这个过程中，营养就是「砖块」：如果锻炼完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就可能「又是白练的一天」。

　　研究表明，如果运动结束 2 小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达 50%。

　　想想也很简单，如果身体都已经被「榨干」了，还得再等十几个小时才能有营养补进来，反而有可能进入「饥荒戒备」状态，让你更难减脂和增肌。

　　一项针对自行车运动员的实验就发现，运动后摄入碳水化合物 + 蛋白质，能帮助增加肌糖原的合成率。

　　与单独摄入碳水化合物相比，运动员在循环赛后的 2 小时内，摄入蛋白质 + 碳水补充剂，显著增加糖原的合成效率。

　　很多人可能会担心：辛辛苦苦练这么久，才好不容易消耗了三五百大卡的热量，我再吃吃吃，这不就白练了吗？

　　减肥的关键确实在于「制造热量缺口」，但这个热量缺口在于一整天的饮食，甚至在更长的作息时间内。

　　为了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建议中高强度运动前稍微补充点糖分，以保障运动安全。运动后再好好补充营养。

　　因为我们通常是建议睡前 4 小时不宜吃太多东西、或不吃的，所以建议尽量算好睡眠时间不要太晚运动、吃太晚，要早点吃、少吃点。

　　根据个人情况，每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白质

　　这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。不过，一般运动强度没有很大，碳水化合物就按照 0.8 这个数字来计算就足够了。

　　换算一下：一个 60 公斤的人，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白质。

　　而一个 100 克的馒头，大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克，再加一个中等大小（55 克）的鸡蛋，提供 7 克蛋白质（馒头+鸡蛋总热量大约 300 千卡）

　　怀着「今天认真健身了」的成就感和「今天也好好吃饭了」的饱足感睡去，第二天醒来又是元气满满的一天~

　　[2]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干预效果的研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会,北京体育大学.2019中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院研究生处ihy.2019.036469

　　[3]杨帆,邱俊强,衣龙燕等.不同蛋白质补充时机对健康男性急性抗阻运动后蛋白质代谢相关指标的影响[C]//中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.北京体育大学;,2019:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.029805